Низкая физическая активность является одним из
ведущих факторов риска развития сердечно-сосудистых, бронхо-легочных
заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых типов рака. Согласно рекомендациям, каждый человек
должен посвящать физической активности хотя бы полчаса в день. Занятия
физкультурой на свежем воздухе являются еще и хорошей закаливающей процедурой,
повышают иммунитет и настроение.
Несколько
простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую
активность:
§
Старайтесь как можно больше двигаться.
§
Три раза в день потратьте по 10 минут на
простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
§
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
§
Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с
работы пешком.
§
Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы
пройти лишние 100–200 м.
§
Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших
друзей и родственников.
§
Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
§
Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу,
например, на даче.
§
Чаще бывайте на природе.
Распространенные виды
физической активности
§
Ходьба. Для людей среднего и старшего
возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба
в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю
значительно повышает функциональные возможности организма.
Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5
раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить
постепенно и поэтапно.
§
Оздоровительный бег. Регулярный
бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную
систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает
настроение.
§
Фитнес. Это оздоровительная методика,
включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и
силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.
Зачем нужна консультация
врача?
§
Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести
электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при
физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную
недостаточность.
§
Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить,
каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на
первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
§
Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной
гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны
систематически консультироваться с врачом.
§
Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то
Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные
нагрузки.
Физкультура — лучший друг
сердца
§
При физической нагрузке сердце начинает биться чаще,
увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам,
пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они
«просыпаются» и включаются в работу.
§
Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём
тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если
физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при
выполнении упражнений сердце активизируется, при этом
пульс увеличивается незначительно.
§
Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая
частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа
в постели, и сравните с приведёнными данными: 55–60 в минуту —
отлично; 60–70 в минуту — хорошо; 70–80 в минуту — удовлетворительно;
> 80 в минуту — плохо.
Как планировать свои
физические нагрузки
§
Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в
бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь,
который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое
начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических
тренировок: их необходимо выполнять систематически.
Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно
Вам?
§
Выбранный режим физической активности
должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е.
дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности
сердечно- сосудистой системы можно определить с помощью несложного
теста:
1.Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
2.Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
3.Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым
и первым результатами.
Результат:
• хорошая тренированность — до 5 ударов; • удовлетворительная — 5–10 ударов; •
низкая — более 10 ударов.
В любом
случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном
этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной
нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных
сокращений (МЧСС).
МЧСС = 220 – ваш возраст
До
достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий,
скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия
станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.